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Dietologica

Eva, il Serpente e la Mela Candita

Gravidanza e alimentazione

venerdì 30 gennaio 2009 alle 09:22
Pubblicato da Cinzia Zappa

donna_incintaLa gravidanza è un momento molto particolare della donna: subentrano cambiamenti ormonali e fisici in maniera diversa per ogni persona.

Cosa fare e cosa mangiare in gravidanza? E’ giusto preoccuparsi dell’alimentazione?

Una volta si diceva che la donna incinta doveva mangiare per due: questo era vero fino ad una cinquantina di anni fa, quando l’alimentazione era scarsa e le donne lavoravano nei campi con un grosso stress fisico.

In realtà oggi non c’è la necessità di mangiare per due, anzi, i kg di troppo affaticano la mamma e potrebbero nuocere al bambino.

Ogni giorno una donna incinta consuma circa 300 cal in più al dì, niente quindi di trascendentale per una donna occidentale che solitamente ne consuma molto di più del suo fabbisogno.

A fine gravidanza si stima che le calorie consumate per “generare” un bimbo siano 80.000, circa 10 kg, se vogliamo quantificarle in manuera più chiara.

In realtà in questo momento più che in altri è necessario curare l’alimentazione e seguire una dieta di stile mediterraneo per garantire i necessari elementi nutritivi al nascituro. I primi tre mesi è necessario aumentare un pò la quota proteica per aiutare bene il feto nella sua formazione.

Ma vediamo assieme cosa è meglio privilegiare:

Latte e derivati:

Il latte e i formaggi non possono mancare nella dieta della gestante, quali alimenti che forniscono dosi elevate di calcio e proteine di buona qualità. È meglio preferire il latte intero fresco di alta qualità e i formaggi freschi poco stagionati, che hanno un contenuto di sale ridotto rispetto a quelli stagionati. Unica eccezione il parmigiano reggiano che, pur essendo stagionato contiene sale e grassi in misura limitata.
Nel caso di eccesso di peso preferire il latte scremato che mantiene lo stesso contegno in calcio e la ricotta.
Tra i latticini consumare lo yogurt (magro se si hanno problemi di peso) che fornisce una buona dose di calcio e aiuta la funzione intestinale spesso in difficoltà durante la gestazione. Per chi è allergico o intollerante al latte vaccino, la dose giornaliera di calcio può essere raggiunta consumando latte, yogurt e formaggi di capra (facendo attenzione all’eccesso di calorie), oppure latti vegetali (riso, avena) con aggiunta di calcio.

Uova

Alimento che contiene proteine di altissima qualità, indispensabile durante la gravidanza, almeno 2 volte alla settimana, a meno che non si abbiano già problemi di colesterolo e allora è il caso di limitarlo ad una volta alla settimana.

Carne

Anche la carne contiene proteine di elevata qualità, molto ricca in ferro, da consumare da 4 a 6 volte la settimana, preferire le carni magre, e comunque togliere tutto il grasso prima di consumarle, ottima la scelta del cavallo per la sua ricchezza in ferro e il basso contenuto di grassi e di sodio.
Per che segue una dieta vegetariana è bene consumare legumi e verdure ricchi di ferro e comunque prevedere un’integrazione.

Salumi e insaccati

Limitare il consumo dei salumi ricchi di sale a 1 sola volta alla settimana, scegliere quelli meno calorici come il prosciutto, la bresaola, la coppa magra, tra tutti dare la preferenza al prosciutto cotto esente da rischi per chi non è immune alla toxoplasmosi, e meno ricco in sale.
Evitare il consumo di salsiccia, würstel, salame, mortadella e pancetta.

Pesce

Contiene proteine di buona qualità e acidi grassi essenziali, il cui fabbisogno aumenta in gravidanza, consumarlo almeno 3 volte la settimana, alternando i pesci più magri (nasello, sogliola, orata) ai pesci più ricchi in grassi (salmone, tonno fresco, pesce spada). Per aumentare l’introito di calcio scegliere i lattarini e le acciughe.
Limitare il consumo di pesce conservato (tonno in scatola) e preferire la varietà “basso di sale”. Per chi non consuma pesce aumentare il consumo di semi oleosi e frutta secca per coprire il fabbisogno di acidi grassi essenziali.

Molluschi e crostacei

È bene limitare il consumo di molluschi e crostacei, sia per il contenuto calorico che per i rischi sanitari connessi al consumo di inquinanti (metalli pesanti), ed eventuali tossinfezioni dovute al rapido deperimento degli animali. I calamari, gamberi ostriche e polpi sono i più ricchi in calcio.

Cereali e legumi

Almeno il 60% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da questa categoria di alimenti, quindi se ne devono assumere un minimo di tre porzioni al giorno, almeno 1 volta alla settimana si dovrebbero aggiungere anche i legumi.
È bene assumere i cereali variando il più possibile la tipologia, quindi pane, pasta, ma anche riso, mais (polenta), avena, farro, orzo, per completare il fabbisogno di sali minerali e vitamine il cui contenuto è abbastanza variabile da un cereale all’altro.
Tra i legumi, che andrebbero sempre consumati in un piatto unico con i cereali per completare il fabbisogno proteico, un ruolo fondamentale è ricoperto dalle lenticchie, che andrebbero consumate almeno una volta alla settimana insieme a pasta o riso (sono ricche di ferro e aiutano la funzione intestinale), durante l’inverno possono essere consumate anche sotto forma di passato o di puré.
Andrebbe limitato il consumo di pasta condita con sughi ricchi e pesanti, ma preferire la pasta al pomodoro, al pesto, alle verdure. Limitare il consumo di pizza a 1 alla settimana, perché è ipercalorica, ricca di sale e indigesta, preferire la margherita o la marinara e consumarla insieme a un’insalata verde e ananas che aiuta lo smaltimento dei sali accumulati.

Oli e grassi

Consumare tutti i giorni olio extravergine di oliva, è possibile alternare il consumo di olio di semi di lino e olio di girasole (sempre spremuti a freddo e da agricoltura biologica) per completare l’introito di acidi grassi essenziali, non eccedere comunque nelle quantità. Limitare il consumo di burro e utilizzarlo solo a freddo, mai cotto. Evitare il consumo di lardo, strutto, margarina e salse (maionese, ketchup).

Frutta e verdura

Indispensabili in gravidanza, consumare almeno 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno. Variare il più possibile le tipologie consumate, dare la preferenza a frutta e verdura fresche e di stagione (più ricche in nutrienti) provenienti da agricoltura biologica e consumate nel minor tempo possibile dall’acquisto. Tra le verdure preferire spinaci, insalata belga, lattuga, pomodori, zucca… tra la frutta fragole, agrumi, kiwi, frutti di bosco…

Semi oleosi e frutta secca

Sono alimenti preziosi in gravidanza per la ricchezza in sali minerali e in acidi grassi essenziali, è ben fare attenzione però al loro potere calorico. Si può aggiungere qualche cucchiaino di semi di lino o di girasole nelle insalate verdi, qualche noce e qualche mandorla nelle macedonie di frutta. Sono indicati soprattutto per le mamme vegetariane che a volte faticano a coprire il fabbisogno calorico totale.

Spezie e erbe aromatiche

Non c’è limitazione all’utilizzo di spezie e erbe aromatiche in gravidanza, anzi se ne consiglia l’uso per ridurre la quantità di sale utilizzata come condimento. Fare attenzione al pepe e alla noce moscata per le proprietà irritanti. Preferire prezzemolo, aglio e basilico.

Acqua e bevande

È bene consumare acqua in quantità elevate anche se non si avverte lo stimolo della sete. Preferire acqua naturale non gasata e consumata e temperatura ambiente. E’ importante bere almeno due litri d’acqua al giorno per aiutare i reni a smaltire le tossine in eccesso prodotte dal bimbo. Ecco perchè solitamente è sconsigliabile adottare una dieta iperproteica in gravidanza, poichè i reni e il fegato sarebbero sottoposti a troppo stress.
Per chi è allergico o intollerante al latte vaccino una buona fonte di calcio possono essere le acque mineralizzate con contenuto in calcio > 300 mg per litro ma facendo attenzione al tenore di sodio che deve essere minimo.
Limitare il consumo di succhi di frutta industriali, preferire spremute e centrifugati di frutta e verdura fresche.
Evitare il consumo di bevande gasate sia quelle dolcificate che quelle con aspartame sconsigliato in gravidanza.
Evitare il consumo di caffé, tè, e bevande alcoliche, sia per la ricchezza in sostanze eccitanti che per i possibili danni allo sviluppo del feto.

Dolciumi

Limitare il consumo di dolci e pasticceria industriale ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, nocivi allo stato di salute generale e responsabili di accumulo di peso. Abolire le caramelle, i cioccolatini ripieni ed elaborati, le gomme da masticare, anche se “senza zucchero”.
Limitarsi a consumare un paio di volte alla settimana dolci fatti in casa come la crostata di frutta, la torta di mele, di limone o di ricotta, sostituendo il burro con olio di semi di girasole e riducendo il quantitativo di zucchero aggiunto all’impasto.

Sale

Limitare al massimo il consumo di sale e di alimenti conservati che ne sono ricchi (legumi in scatola, verdure in scatola, minestre in busta e preparati per brodo). Preferire il sale marino integrale o, meglio, il gomasio prodotto a base di sale marino integrale e semi di sesamo tostati che facilita la digestione a volte appesantita.

Insomma prendersi cura di sè è il primo passo per prendersi cura del bambino!

 

E voi, siete o siete state incinte? Che alimentazione avete seguito? Raccontateci le vostre esperienze sul Forum di Dietologica, nel thread apposito.

 

[Fonte Dieta e Nutrizione]

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5 Commenti »

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5 Risposte a “Gravidanza e alimentazione”

  1. 1

    BigS dice:

    Pubblicato il 30 01 2009 alle 16:13

    Grazie mille! Questo articolo è davvero molto interessante, lo terrò a portata di mano!!

  2. 2

    alessandra dice:

    Pubblicato il 06 07 2011 alle 21:50

    Ma state scherzando l bresaola e la coppa non andrebbero consumate poiche’ derivate da carni crude a meno che non siate immuni dalla TOXO!!!!Ma come fate a pubblicare simili castronerie???

  3. 3

    Marina Morelli dice:

    Pubblicato il 07 07 2011 alle 11:10

    Alessandra
    cosa stai dicendo tu….! In gravidanza non devono essere eliminati gli insaccati. Si deve preferire quelli leggeri, senza grasso e soprattutto quelli di marche note e famose. Il ginecologo vieta assolutamente di mangiare in gravidanza gli insaccati prodotti in casa proprio per il rischio infezioni.

  4. 4

    daniela dice:

    Pubblicato il 07 07 2011 alle 11:45

    gentile dottoressa morelli, veramente il mio ginecologo nn ha mai fatto differenza tra i prodotti industriali e quelli fatti in casa: li vieta indistintamente tutti e due, quando sn crudi, se nn si e’ immuni alla toxo! ma io li congelavo e poi dopo qlche giorno li mangiavo ugualmente! buona giornata

  5. 5

    silvia dice:

    Pubblicato il 06 12 2011 alle 12:25

    buongiorno!tutti ottimi consigli,ma io ho un problema..sono al 5mese ed ho spero 9chili!mangio carni magre e verdure, latte magro e cereali magri,e praticamente mangio come consiglia sopra la dottoressa apparte la pasta quasi completamente eliminata!prima mangiavo molto di più e non facevo nuoto!ma come mai ho preso tanto peso?eppure addosso non si vedono!aiuto…

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